อากาศร้อนทะลุปรอท! กิน-อยู่อย่างไรให้รอดซัมเมอร์นี้
(ฉบับวิทย์ย่อยง่าย)

อากาศร้อนแบบนี้ หลายคนคงอยากเข้าไปสิงอยู่ในตู้เย็นให้รู้แล้วรู้รอด แต่เมื่อหนีไม่พ้น วันนี้เรามาแฮ็กวิธีดูแลตัวเองแบบครอบจักรวาลกันดีกว่า ทั้งสุขภาพ ของกิน และผิวพรรณ เพื่อให้เราอยู่รอดได้ในช่วงหน้าร้อนนี้

อย่าเพิ่งรำคาญเหงื่อ! เพราะทุกหยดที่ระเหย คือการดึงความร้อนออกจากร่างกาย

ร่างกายเราฉลาดกว่าที่คิด เพราะมีระบบควบคุมอุณหภูมิ (thermoregulation) ด้วย “เหงื่อ” ซึ่งในทางวิทยาศาสตร์การระเหยของเหงื่อเป็น evaporative cooling เมื่อเหงื่อระเหยออกจากผิว จะดึงความร้อนแฝงออกไปด้วย สุดยอดเหมือนกับแอร์เลย แต่ถ้าเราดื่มน้ำน้อย ร่างกายก็ขาดเหงื่อไปลดอุณหภูมิ แต่ละวันเราควรดื่มน้ำประมาณ 8-10 แก้ว  ซึ่งวิธีดื่มน้ำที่ถูกต้องคือจิบบ่อย ๆ สม่ำเสมอ ไม่ดื่มทีละมาก ๆ จนเกินความต้องการของร่างกาย ซึ่งหากเราดื่มน้ำในปริมาณมาก ๆ เช่นมากกว่า 10 ลิตร จะทำให้เกิดภาวะน้ำเป็นพิษได้เพราะสัดส่วนของเกลือแร่โซเดียมในร่างกายต่ำ แต่ช่วงอากาศร้อน ๆ ถ้าอยากได้ทั้งน้ำและเกลือแร่พร้อม ๆ กัน ลองกินแตงโม แคนตาลูป หรือดื่มน้ำมะพร้าวที่ตอบโจทย์ได้ดีและไม่ต้องพึ่งเครื่องดื่มราคาแพง

ของกินหน้าร้อน ระวังแบคทีเรียแฮปปี้

ช่วงนี้รู้สึกว่าอาหารบูดไวผิดปกติไหม? อุณหภูมิห้องในช่วงนี้ตรงกับ “Danger Zone” ที่แบคทีเรียก่อโรคพวก E. coli O157:H7, Salmonella, Staphylococcus aureus, Campylobacter แบ่งตัวแบบทวีคูณได้อย่างรวดเร็ว การนำอาหารปรุงสุกไว้นอกตู้เย็นเกิน 2 ชั่วโมงในหน้าร้อน นับว่าเสี่ยงมากทีเดียว ดังนั้นแม้ “กินร้อน ช้อนกลาง ล้างมือ” จะฟังดูเชย ๆ แต่ถ้าเราปฏิบัติตามนี้จะลดการเกิดอาหารเป็นพิษได้ หากกินอาหารไม่หมดให้รีบเก็บในตู้เย็น แล้วอุ่นให้ร้อนก่อนกินทุกครั้ง

การที่เราอยากอาหารน้อยลงหน้าร้อนก็เป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายลดความอยากอาหารลงชั่วคราวเพื่อไม่ให้กระบวนการย่อยอาหารมาเพิ่มความร้อนในร่างกายอีก ร่างกายไปดึงพลังงานจากไขมันสะสมมาใช้แทน ดังนั้นหน้าร้อนแบบนี้ ลองเปลี่ยนมากินมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง แทนมื้อใหญ่จัดเต็ม จะทำให้ร่างกายระบายความร้อนได้ดีขึ้นและไม่รู้สึกเพลียแดด

กันแดด 2 ข้อนิ้ว และเรื่องของ UV ที่ไม่ควรมองข้าม

แสงแดดมีทั้ง UVA (ความยาวคลื่นยาวกว่า ก่อให้เกิดผิวคล้ำแดด ริ้วรอย) และ UVB (ความยาวคลื่นสั้นกว่า เกิดผิวเกรียมแดด อักเสบ แก่ก่อนวัย และมะเร็งผิวหนัง) ที่ส่งผลต่อสุขภาพผิวของเราเป็นอย่างยิ่ง ครีมกันแดดทำหน้าที่เป็นโล่ป้องกันผิวของเรา ปริมาณที่กันรังสี UV ได้จริงตามค่า SPF บนขวด สำหรับการทาใบหน้าและลำคอ ก็คือประมาณ 2 ข้อนิ้วเต็ม ๆ (หรือประมาณเหรียญ 10 บาท) ถ้าทาน้อยกว่านี้ประสิทธิภาพการกันแดดจะลดลง และถ้าต้องออกไปเจอแดดหรือเหงื่อออก ควรต้องทาซ้ำระหว่างวันด้วย

ส่วนลำดับการทาเพื่อให้โล่ป้องกันผิวแข็งแกร่งที่สุดคือ “ล้างหน้า > มอยส์เจอไรเซอร์ > กันแดด > แต่งหน้า” ง่าย ๆ คือกันแดดต้องอยู่บนสุดของสกินแคร์เพื่อเป็นปราการด่านสุดท้าย และต้องทาก่อนลงแป้งหรือรองพื้น และที่สำคัญรังสี UVA ทะลุกระจกได้ด้วยนะ ดังนั้นในวันที่ฟ้าสีหม่น รังสีก็สามารถทะลุมาถึงผิวเราได้ ดังนั้นต่อให้อยู่บ้านก็ห้ามลืมทาครีมกันแดดเด็ดขาด!

นอนหลับพักผ่อน ยิ่งร้อนยิ่งต้องใส่ใจ

ตามหลักประสาทวิทยา ร่างกายเราจำเป็นต้องลดอุณหภูมิแกนกลางลงประมาณ 1-2 องศาเพื่อเป็นสัญญาณเปิดสวิตช์ให้สมองหลั่งเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งการนอนออกมาได้อย่างเต็มที่ ดังนั้นเพื่อช่วยรักษาคุณภาพการนอนของเราในช่วงหน้าร้อน ตอนกลางวันที่แดดส่องให้ปิดม่านหรือมู่ลี่กันแดดเพื่อกันการสะสมอากาศร้อนในบ้าน การอาบน้ำอุ่นก่อนนอนเพื่อให้หลอดเลือดขยายตัวช่วยระบายความร้อนออกทางผิวหนังได้เร็วขึ้น หรือการใช้พัดลมช่วยหมุนเวียนอากาศ อย่างน้อยการลดอุณหภูมิห้องได้สัก 2–3 องศาก็หลับได้เร็วและลึกขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้ควรเลือกชุดนอนและเครื่องนอนที่ทำจากผ้าฝ้ายเพื่อให้ระบายอากาศได้ดี

ถ้าเรารู้กลไกวิทยาศาสตร์และเข้าใจร่างกายตัวเอง การดูแลตัวเองหน้าร้อนก็ไม่ใช่เรื่องน่ากลัวอีกต่อไป จะร้อนแค่ไหนก็ทำอะไรเราไม่ได้ ขอให้ทุกคนมีหน้าร้อนที่สดใสและมีสุขภาพที่ดีค่ะ

• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ “อุณหภูมิอากาศ”
  • จากหนังสือเรียนรายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี ม.1 เล่ม 2ลิงก์ https://proj14.ipst.ac.th/m1/m1-sci-book2/sci-m1b2-011/
• เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ “การรักษาดุลยภาพของกรด-เบส ของเลือด และอุณหภูมิภายในร่างกาย”
  • จาก หนังสือเรียนรายวิชาพื้นฐานวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี วิทยาศาสตร์ชีวภาพภาพ ม.4ลิงก์ https://proj14.ipst.ac.th/m4-6-sci-basic/biological-science/sci-m4b1-004/

อ้างอิง:

Anna Lien-Lun Chien. John Hopkins Medicine. N.D. Sunscreen and Your Morning Routine. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/sunscreen-and-your-morning-routine

Austin Perlmutter. Psychology Today. 4 มีนาคม 2568. The Key Role of Temperature in Sleep Quality. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-modern-brain/202503/the-key-role-of-temperature-in-sleep-quality

BBC News ไทย. 16 เมษายน 2568. เหตุใดการดื่มน้ำมากเกินไปอาจอันตรายถึงชีวิต ?. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.bbc.com/thai/articles/cg412zqx702o

FDA. N.D. Danger Zone: Food Safety Basics. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/safe-food-handling

Luis Villazon. BBC Science Focus. N.D. Why do I have less of an appetite in hot weather?. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.sciencefocus.com/the-human-body/why-do-i-have-less-of-an-appetite-in-hot-weather

Mahidol Channel Facebook. 16 มกราคม 2567. ดื่มน้ำมากเกินพอดี ระวัง! ภาวะน้ำเป็นพิษ. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.facebook.com/share/v/1AtkbLm7ud/  

Skin Cancer Foundation. N.D. รังสี UV. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.skincancer.org/th/risk-factors/uv-radiation/

U.S. Department of Agriculture. N.D. “Danger Zone” (40°F – 140°F). สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.fsis.usda.gov/food-safety/safe-food-handling-and-preparation/food-safety-basics/danger-zone-40f-140f

WHO. 24 พฤษภาคม 2567. Heat and Health Fact Sheet. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จากhttps://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/climate-change-heat-and-health    

Wikipedia. N.D. Sweat. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://en.wikipedia.org/wiki/Perspiration  

ฐนิตา ทวีธรรมเจริญ คณะแพทยศาสตร์ ศิริราชพยาบาล. 21 สิงหาคม 2550. สวยใสไม่ไร้สติ…แสงแดดกับการดูแลรักษาผิว. สืบค้น 2 เมษายน 2569, จาก https://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=301

• Facebook
• Twitter
• Line